光吃素降不了三高 防三高这样吃才是正道(长期吃素能降三高吗)

随着生活水平的提高，患高血压、高血糖、高血脂的人越来越多。人们一般认为饮食油腻是造成“三高”的元凶，所以，不少人与肉食决裂，他们认为吃素更健康，只要坚持长期吃素，就能有效防治“三高”。然而，吃素真的能避免“三高”吗？

吃素也会得三高

根据饮食种类，素食者分为：全素者，即肉、蛋、奶等动物性食物均不吃；蛋素，即不吃肉但吃蛋；奶素，即不吃肉、蛋但喝奶；蛋奶素，只是不吃肉。但不管是哪种素食人群，每年都有不少高血脂患者被确诊。这是为什么呢？

首先，长期吃素容易导致营养不良，尤其是B族维生素，因为B族维生素主要存在于肉、鱼、蛋、奶等动物性食物中。而维生素B群是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果人体缺乏B族维生素，就会引起代谢障碍，影响能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。

其次，蔬菜、豆类及豆制品本身是很健康的素食，但有些人为了追求口感，在烹饪时加入了大量的油脂、糖及其他调味品，这样一来，摄入的油脂并不比吃肉少。还有一些豆制品制成的仿荤菜、油炸素菜等，看似健康，其实脂肪含量可能比肉食还高。

最后，吃素的人，如果脂肪摄入少，往往吃的米、面、馒头等主食都很多。主食中含有大量碳水化合物，吃进去后会被身体分解成葡萄糖，然后释放进血液，为人体活动提供能量，如果葡萄糖数量太多，就会变成脂肪囤积在体内，久而久之势必引起肥胖。

由此可见，只在食材上选择素食，即使是常年吃素，对于防治“三高”的意义并不大。

那么，防治“三高”，如何饮食才更健康、更科学、更合理呢？

1、吃够蔬菜和水果

新鲜的蔬菜水果中含有多种维生素和矿物质、膳食纤维，正确食用有助于降低冠心病的风险。建议成人每人每天食用350~500g蔬菜，其中深色蔬菜应该占一半以上，水果200~350g。这里需要提醒大家的是，烹饪蔬菜时，应特别注意油、盐、糖及其他调味品的用量。

2、肉类首选白肉

鱼、鸡、鸭等白肉与猪肉相比，脂肪含量相对低，且不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多不饱和脂肪酸，可以起到调节血脂、预防动脉硬化的作用，建议每周2~3次鱼肉，以深海鱼为佳，每次摄入100~150g。鸡、鸭等白肉建议去皮食用，可以大大减少胆固醇的摄入量。

另外，鸡胸肉相比其他部位，脂肪含量低很多，且蛋白质含量高，肌纤维短，容易被人体吸收，建议每次食用50~100g。

此外，红肉中除了含有脂肪外，还含有丰富的血红素铁，对预防缺铁性贫血很有帮助，建议每周食用2次瘦猪肉或牛肉，每次摄入50克左右。

3、多吃杂粮薯类

杂粮薯类富含膳食纤维、微量元素、抗性淀粉，如果没有肠胃功能方面的问题，可以考虑用来替代部分精米白面，对于控制血压、血脂和体重都很有好处。

4、适量食用坚果

坚果中含有较多的不饱和脂肪酸、维生素和微量元素，适量食用有助于调节血脂和增加饱腹感，可以减少其他高能量食物的摄入。但坚果的热量也很高，不宜多吃，每天吃一小把就可以了。

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