每天吃豆类的好处(每天吃豆类有副作用吗)

豆类是日常生活中不可或缺的一种食材，只是平时人们并不是十分重视它们。《中国居民膳食指南（2016）》提出每人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g，民间亦有“每日吃豆三钱，何须服药连年”、“五谷宜为养，失豆则不良”等说法。说明豆类在我们的日常饮食中起着关键作用。那么，豆类对健康有什么好处？吃豆类需要注意什么呢？下面就跟小编一起来了解下吧。

每天吃点豆类，坚持下去会有6个好处找上你

1、补充蛋白质

“豆子是地里长出来的肉”。这是因为豆类的蛋白质含量最高可达到40%左右，而且豆类蛋白质的氨基酸组成很接近人体的需求，其营养价值并不比肉类低，甚至可以替代肉类蛋白质，是膳食中蛋白质的良好来源。另外，豆类蛋白质中富含谷物类食物缺乏的赖氨酸，所以与谷类搭配食用，可通过蛋白质互补从而大大提高膳食中蛋白质的利用和吸收。

2、降低胆固醇

有研究发现，每日饮食中增加一份豆类食物可使“坏”胆固醇水平降低25%，进而降低患心脏病的风险。这是因为豆类中含有一种重要的营养素——卵磷脂，它可以降低血液中的胆固醇，防止脂肪沉积在血管壁，从而起到软化血管、降低血脂的作用。

另外，豆类中还含有大量植物纤维，它们可以抑制肠道对胆固醇的吸收，还可与肠道内的胆酸盐结合并排出体外，减少胆酸盐在体内积存，有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸排出体外。

除此之外，豆类中还含有较多植物甾醇，也具有降低胆固醇的功效。

所以，常吃豆类能够帮助我们降低体内的胆固醇水平，从而起到减少心血管病的风险。

3、维护肠道健康

豆类食物是肠道的健康“卫士”。首先，豆类中含有大量膳食纤维，它们能够促进胃肠蠕动，加快肠道中有害物质的排泄，减少食物在肠道内的停留时间，从而起到预防便秘、降低结肠癌的风险。其次，豆类食物中含有较多低聚糖，主要为水苏糖和棉子糖，这两种成分是个别人群进食豆类及制品后产生腹胀的“罪魁祸首”，曾一度被视为有害成分。但是近年来的研究证实，它们能够促进双歧杆菌生长，并抑制外源性性致病菌和肠内腐败细菌的增殖，对促进排便和维持肠道健康有着十分重要的作用。

4、增强免疫力

豆类中除了富含蛋白质、膳食纤维外，还含有B族维生素、卵磷脂、植物甾醇、大豆皂甙、钙、磷、钾、镁等营养元素。现代营养学研究证明，每天食用豆类食物及制品，坚持两周时间，人体就可以减少脂肪含量，降低患病的几率，增强免疫力。

5、降低患癌风险

西方营养学家研究发现，中、日等亚洲国家的妇女患乳腺癌、直肠癌的风险明显低于西方国家，这与亚洲国家的女性常吃大豆及其制品有关。这是因为豆类中含有的植物甾醇、异黄酮、皂甙等成分均有明显的抗诱变作用，对乳腺癌、大肠癌及男性前列腺癌等有较好的预防效果。

6、补充雌激素

黄豆、黑豆、青豆等大豆类都含有较多的大豆异黄酮，这是一种植物激素，能够弥补女性雌激素激素分泌不足的缺陷，还能缓解更年期综合征和骨质疏松。

豆类食物的好处虽然很多，但是如果长期过量食用，也会给健康带来一些副作用。

1、抑制矿物质的吸收

豆类食物中含有较多植酸，这种物质会阻止肠道中必需矿物质的吸收，比如钙、镁、铜、铁等，尤其是锌的吸收。所以，大量食用豆类食物，可能引起微量元素缺失。

2、引起胀气

豆类食物中含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维、低聚糖等，吃多了不易消化，可能会引起胃腹胀气、放屁、消化不良等症。

3、降低营养吸收

豆类中含有一些抗营养因子，如单宁、植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等，它们可能对甲状腺、蛋白质消化、矿物质吸收等有一定的负面影响。

4、诱发痛风

豆类是高嘌呤食物，过多食用会诱发或加重痛风。

小编提醒：食物是人体的营养来源，每一种食物中有各种不同含量的营养素，没有哪一种食物可以满足人体的全部营养需求，没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。各种食物营养特点不同，必须合理搭配才能营养全面，营养均衡是健康的基础，所以我们提倡：科学认识食品，膳食均衡保健。

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